Ako zdravo desiatovať a 17 tipov na desiate so Šufanom

Je potrebné desiatovať?

Nie je to nevyhnutnosť. Pokiaľ zvládnete zjesť za deň 3 dostatočne veľké porcie, je to v poriadku. Nie každý je však schopný zjesť dostatočne veľké jedlá s plnohodnotným zložením alebo sú jeho potreby jednoducho také veľké (napr. u športovcov), že je to takmer nemožné. V tejto chvíli by ste o desiatovaní mali začať uvažovať. 

Odporučila by som to aj ľuďom, ktorí majú medzi hlavnými jedlami veľkú pauzu, aby sa vyhli vlčiemu hladu, ktorý môže spôsobiť, že človek zje oveľa väčšiu porciu, ako potrebuje, a od ideálu sa vzdiali aj nevhodným zložením jedla.

Či budete desiatovať (olovrantovať) raz, dvakrát alebo dokonca aj trikrát denne je, samozrejme, individuálne a pri zostavovaní je potrebné myslieť na svoje potreby.

Čo by mala desiata obsahovať?

Zloženie desiatej je vždy zásadné. Mali by sa v nej objaviť:

• komplexné sacharidy (pečivo, ovsené a iné vločky, granola…)

• bielkoviny (jogurt, tvaroh, kefír, syry, vajíčka…)

• tuky (oriešky, semienka, orechové maslá, oleje, čokoláda…)

• zelenina alebo ovocie

Vďaka tejto skladbe bude vaša desiata vyvážená, ale dôležitý je, samozrejme, aj pomer jednotlivých živín. Niekedy môže byť desiata aj o niečo menšia a bude vám stačiť napríklad len tvaroh s ovocím. 

Pokiaľ vás zaujíma, ako zostaviť desiatu pre školákov, myslite na to, že deti nepotrebujú až toľko vlákniny, preto sa vyhnite celozrnnému pečivu.

A teraz poďme na tie konkrétne príklady!

Milovníci (nielen) ovsených vločiek:

• fermentované vločky (minútové vločky zalejte kefírom a nechajte ich cez noc odležať, ráno ich ozdobte napr. čučoriedkami a pekanovým maslom)

• čučoriedková ovsená kaša s jogurtom

• jahodová granola so skyrom a jahodami (pridajte nasekanú čerstvú mätu, uvidíte, že to túto desiatu posunie o level vyššie)

• ryžová kaša s acidofilným mliekom, pridajte nakrájané marhule a kešu maslo

• pistáciová zmrzlina s broskyňami

• pohár s kokosovými hniezdami (na dno pohára dajte kokosové hniezda, pridajte skyr a navrch dajte čučoriedkový džem)

To najrýchlejšie:

• acidofilné mlieko s kokosovými hniezdami a nektárinkou

• grécky jogurt a banánový chlebíček

• smoothie z vločiek, polovica banána, pár jahôd, jogurt s nižším obsahom tuku a lyžičkou arašidového masla

• matcha smoothie, len pridajte zdroj bielkovín (jogurt alebo pokojne rastlinný proteín, ak nemôžete mliečne výrobky)

• mandľové guľôčky so zákvasom

S pečivom:

• kváskový chlieb s tvarohom, džemom a pistáciovým maslom

• pečivo s tahini, syrom a uhorkou

• opečený kváskový chlieb s tvarohom, opečenou broskyňou a tekvicovými semienkami

• pečivo s tofu nátierkou (rozmixujte tofu bez príchuti s trochou oleja a Orechianom), k tomu dajte trochu zeleniny

• zapečená tortilla naslano (do tortilly dajte syr, šunku, sušené paradajky a pistáciové maslo), pridajte aj trochu zeleniny

• tortilla nasladko (tortillu potrite tvarohom, pridajte mandľové maslo a jahodový džem)

Na čo ešte myslieť?

Dôležité je myslieť aj na to, v akých podmienkach budete a podľa toho zvoliť obal aj zloženie. Budete chodiť celý deň po meste v horúčave a nemáte možnosť dať si jedlo do chladničky? Tak sa určite vyhnite málo trvanlivým zložkám, ako je napríklad šunka a radšej si skočte do obchodu po kus ovocia a kefírové mlieko, zaberie vám to maximálne 5 minút a vyhnete sa riziku alimentárnej nákazy. 

Jedlo aj dobre zabaľte, zvoliť môžete krabičku na obed, dobre umytý pohár z orechového masla alebo opakovane použiteľný voskovaný obrúsok.